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幼児期から就学期のレッスン

「バレエが上達するためには、小さい頃に何をやっておいたら良いですか?」

このようなご質問を受けることがあります。
ストレッチをとにかくいっぱいやって身体を柔らかくするのが良いのか、それとも筋トレが良いのか…
そういったことを色々考えられて、何が良いんだろう?と疑問に思われることは少なくありません。


そんなとき、私はこう答えています。


「多様な運動感覚を身体に経験させてあげることと、足裏の感覚を鍛えることです」


幼児期から就学期のあたりにかけて必要なこと、それは何よりも全身の運動感覚を養うこと。
ざっくり言うと、身体をたくさん使う経験をさせてあげることです。
そして身体を支える土台となる、”足裏”の知覚を発達させること。


身体の成長というのは単にサイズの増加だけでなく、そこには機能向上も含まれています。
これは当たり前のことなのですが、それを促すのか、何もしないのかでは発達に大きな差異が生まれます。

身体機能というのは成長とともに自然に伴っていくもの。
洋服のボタンがかけられるようになったり、靴紐が結べるようになったり、ハサミが使えるようになったり。
そういう一つ一つの動作を”できるようになったね”と感じ、それを成長と呼んでいます。

自然に伴っていく動作機能の向上を見守ることはとても大切です。
そしてその向上を促すアプローチを少し取り入れるだけで、成長に伴って身体機能も確実に上がっていきます。

ムリな運動、過度なトレーニングは必要ありません。
『身体を大きく動かすこと』、そして土台となる『足元の感覚を養うこと』。
この2点をまず押さえれば十分です。


こちらは最年少のCクラスのレッスン風景。
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Aileの最年少クラスでは、『足裏の知覚と動作』を養うために、スーパーボールを掴んでカゴに入れる!という
ゲーム的なエクササイズを行っています。これを左右の足で交互に行うのです。
音楽が終わるまでに、すべてのボールをカゴに移せたら、成功!
終わったらお友だちのところも手伝ってね、ということで協力して達成させるということも自然と身に付きます。

単純なように見えますが、やってみると案外色々な要素が含まれていることがわかります。

指を開く→つかむ→片足ケンケンでカゴに行く→指を開く→ボールを離す

これら5つの動作をクリアしないと ”スーパーボールを掴んでカゴに入れる” という行為は成り立たない。
楽しいゲームですが、足裏の感覚や片足で立つという身体感覚を経験することができます。



こちらは音楽のリズムに合わせて、円の中にジャンプするエクササイズ。

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ここでは音楽リズムの感覚も大切になってきます。
リズムに合わせて身体を動かす、もちろんバレエの基本でもありますが、身体をリズムに乗せられることは
他のスポーツなどにおいても重要な要素です。

片足でも行います。
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バーを使ってのエクササイズも取り入れていますが、あくまでも立つことの感覚をしっかりと捉えるためのもの。
いわゆるバーレッスンは、まだもう少し先で大丈夫です。

身体には年齢のリミットがあり、ある年齢を過ぎると獲得が難しい機能もあります。
わかりやすい例が、ヴァイオリニストの小指の動き。
普通の人は小指だけを単独で動かすことができませんが、ヴァイオリニストはもちろんできます。
これは小指の運動感覚は3歳までがリミットと言われているので、それまでに”小指だけを動かす”という
動作感覚を習得しないと、その後は努力ではどうにもならないということ。

これは細部の一例ですが、全身的な”跳躍”、”バランス”、”回転”などの感覚も、ある一定年齢を過ぎると、
後天的に伸ばすのが難しいと言われています。
技術での伸びしろはもちろんありますが、身体ポテンシャルという概念で捉えたときに、やはり幼少期における
機能向上を促すことで、その後の伸びしろも増える可能性は高まります。


色々と書き連ねていますが、とにかく子どもの頃は何かの技術を身に付けるというよりも、
いっぱい身体を動かして、たくさん遊ぼう!ということ。
土台をしっかりと作っておけば、その上に積み上げていくときに、やはり安定します。

すべての運動を乗せていく、”身体”という『土台』。
幼少期は、とにかくこの土台を作る時期。
焦らず、慌てず、子どもの身体と向き合いながら、しっかりとした身体作りを目指しましょう!

肩こり、ってなんだろう?

今や現代日本人の代名詞のように使われるようになった『肩こり』。
”スマホっ首”などという新種も登場し、首・肩の疲労やコリに悩まされていない人を見つける方が大変なんじゃないか
と思うくらい、多くの方が感じている症状の一つ。

『肩こり』という言葉は、夏目漱石が第一人者、という説は有名。
漱石が創出した造語説がもっともポピュラーですが、それ以前にも樋口一葉が『肩が張る』という表現を用いている…等々
諸説あるようです。
しかしながら、言葉以前に日本人は肩の重怠さや張り感には悩まされていたようなので、明確な言語化をされたことで
一気に人々の意識の上に”肩の不調な症状”がのぼってくるようになったのではないでしょうか。

現代のみならず、やはり国民病と言えそうですね(笑)


さて、この『肩こり』。
原因は人によってもまちまちですが、言い換えると『筋肉の持続的な緊張によって起こる循環障害』。

つまり何らかの負担が肩にかかった結果、首や肩周りの筋肉の血流などが悪くなり、不快感を覚える、といったところでしょう。

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筋肉を動かすと乳酸が発生し、これが疲労の主な原因となります。
いわゆる老廃物というモノ。
これをきちんと流してあげないと疲労物質がたまり、血行不良などの原因になります。
運動後の整理体操(クールダウン)やマッサージなどは、この乳酸を取り除く効果があるので、
筋肉ケアという観点でも、運動後のストレッチやセルフマッサージは大変良いことなのです。

動かして疲れるのは、ごもっとも。
ですが、たいして使っていない、あるいは全然動かしていないのに、疲れる・凝る・痛い…これはどういうことなんだ!
とイライラ・モヤモヤするような肩こりには、こちらのタイプが多いです。。

これは夏目漱石ではなく、樋口一葉に軍配。
つまり、この現象は『肩が張る』が正解。

例えばスマホやPCを扱っているとき、身体が自然と前かがみのような姿勢になり、首が前に少し出るような恰好になります。
このとき、首を支える筋肉(僧帽筋など)が、ピーンと前に引っ張られていき、そのまま止まります。
その姿勢を何時間も取り続けていると、筋肉が張りつめたまま動かなくなっていきます。
ちょうどテントを張ったような感じです。

ピンと張った面を触ってみると、パツパツな感じがします。
もちろんテントがフニャフニャでは役に立たないので(笑)、テントならば良いのですが、これが筋肉だと考えるとどうでしょう。
張りつめてしまって弾力がないことが想像できると思います。

つまり、肩こり現象はこの『パツパツに張ってしまった』状態が多いのです。
ですので『肩が張る』なのです。

筋肉は引き伸ばされたときに痛みを感じます。
ストレッチを考えるとわかりやすいかもしれません。
例えば前屈をすると伸びていない腿の裏側がピーンとなって痛い、そんな感じです。

これが肩の部分で起きていると考えて下さい。

なので、実は多くの『肩コリ』は、『肩張り』が原因で痛みを発症しているのです。
張っているところを押すとさらに痛いので、むやみやたらにゴリゴリ押すのはNG。
ストレッチをかけている腿裏をさらに押して伸ばしたら、もっと痛いですね…それと同じです。
このとき痛みを解消しようと思ったら、膝を曲げて筋肉を縮ませると思います。

肩も同じです。
縮む側に少しずつ動かす、あるいはもうそれも痛くてできない場合は、手のひらで肩を優しく包み込むようにして、
ゆっくりと首の方へ向かって押し戻していきます。

スマホやPC作業での肩の張りのケースは、この方向性で緩めるのが良いと思います。

使い過ぎて縮み、本当の意味で凝っている場合は、逆にストレッチをかける方向に伸ばす方が効果的で気持ちが良いです。

自分の『肩タイプ』を考えて、”軽い肩” を目指しましょう!


余談ですが…
先日、書いたブログの記事がブラウザの不調で抹消してしまい、一瞬アップしたと思ったらすぐに消えてしまいました。
出掛けた先の新幹線の中で一生懸命書いたのですが、うまく保存できていなかったようです…(涙)
月や天体にまつわるお話でした。
気力があったら、また書いてみたいと思います(笑)

呼吸を味方につけよう!~呼吸は『運動』です③仙骨と頸椎

さてさて、シリーズでお届けしております『呼吸』についてのお話。

~呼吸は『運動』です①横隔膜 
~呼吸は『運動』です②骨盤底筋群
字面だけみると、ちょっと難しそうですが、大丈夫です!

前回までのお話では、筋肉を意識してみましょう!ということで、 【横隔膜】 そして 【骨盤低筋群】 について
触れました。

今日のテーマは 骨。

呼吸は運動、なので筋肉を動かして行うもの。
筋肉が動けば、当然、骨も動きます。


では、呼吸して動く骨、と言いうとどこを思い浮かべますか?



そう、まっさきに思い浮かべるのは ”肋骨” です。

胸郭(=肋骨)は、呼吸と連動し、骨の動きが目に見えてわかる場所。
寝ている人を見ると、胸の上下動がハッキリと分かるくらい、呼吸で動きの見える場所です。



この胸郭とは別に、呼吸に深く連動している骨があるのです。


それは 【仙骨】 です。

【仙骨】 は、脊柱の下部にある骨盤の後面を形成する骨。

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この丸で囲んだ部分です。
※厳密には尾骨は別の骨ですが、呼吸連動という観点でひとまとまりで捉えています

この仙骨は、呼吸と深い相関関係にあり、呼吸とともに動くのです。
とはいっても、胸郭のようにハッキリとした動きではなく微細な動きなのですが、とても重要!

では、実際にどのように動くのか見てみましょう。

■息を吸うときの動き              ■息を吐くときの動き
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これは仙骨を横から見た図。
仙骨は 俗に”うなずき運動” と言われるお辞儀のような動きをします。
これが、息を吸うときには上の部分が起き上がるように動き、息を吐くときには逆に寝ていくように動きます。

この仙骨の動きを止めてしまうと、呼吸がうまくできません。
例えばバーレッスンの時、骨盤を立てよう!動かすまい!とするあまり、仙骨をロックしてしまうと、無意識に息が止まります。
バーレッスンで息を止めてしまう…止まってしまう・・という方は、もしかするとこの ”仙骨ロック” の可能性も。
骨盤を立てておく意識は必要ですが、ガチっと固めてしまう必要はないのです。


仙骨は脊柱の下部に位置し、その動きは脊柱にも関係します。
呼吸で仙骨が動くとともに、もうひとつある場所が連動して動きます。

それが 【頸椎】 もう少し厳密に言うと 【第7頸椎】 です。

首の付け根の一番大きく出っ張った骨、というとわかるでしょうか。
この出っ張った骨は、第7頸椎の棘突起(きょくとっき)といって、骨本体から伸びている背びれみたいなモノ。
出っ張りのやや斜め前上方向に骨の本体部分の”椎体”が位置しています。

この 【第7頸椎】 が、仙骨の動きに連動しているのです。


では、脊柱全体での図で見てみましょう。

■息を吸うときの動き                ■息を吐くときの動き
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仙骨のうなずき運動に呼応するように、第7頸椎が振り子のような微細な揺れを作り、カラダ全体でのバランスをとっているのです。

■吸うときは仙骨が起き上がり、第7頸椎はやや後方へ
■吐くときは仙骨が寝ていき、第7頸椎はやや前方へ

このシーソーのような絶妙なバランスがあって、深い呼吸がスムーズに行えるのです。

頸椎のところを固めてしまっている場合、そちらが原因で仙骨ロックになっている可能性も考えられます。
こうなると卵が先かニワトリが先か…みたいな感じですが、以前のブログでお話した
 『立つを見直そう②』 での
チェックを参考にして頂いても良いかもしれません。

いずれにしても

【仙骨】 【第7頸椎】 は呼吸と呼応し、どちらかが固まってしまってもうまく呼吸ができない、ということ。

呼吸の方法は合っているけれどイマイチ苦しいという方は、この2つのポイントの力みがないか、感じてみて欲しいです。


さて、呼吸を味方につけよう!シリーズ、いかがでしたでしょうか。
呼吸は不随意運動でありながら、随意的にコントロールできる運動でもあります。
上手に味方につけて、より良く動けるカラダを目指しましょう!

また、皆様からの疑問・質問、受け付けておりますので、『こんな話が聞きたい!』など、ありましたら是非お寄せください!

呼吸を味方につけよう!~呼吸は『運動』です②骨盤底筋群

呼吸シリーズ第2弾、~呼吸は運動です①横隔膜~ に引き続き、今日は骨盤低筋群についてお話してみたいと思います。

前回、腹式呼吸は横隔膜を使って行うというところまでお話しました。
横隔膜ともう一つ、とても大事な連動箇所があるのです。

それが本日のテーマ 【骨盤底筋群】 です。
骨盤低筋群は近年研究が進み、横隔膜などとともにインナーユニットとして体幹部の安定性に大きく関与するとの報告が
学術論文などでも多くなされています。

横隔膜と骨盤底筋群。
この二つが呼応するように動いて、より深部にはたらきかける呼吸となり、さらに体幹部を活性化させることができるのです。

骨盤低筋群とはその名のとおり骨盤の底にある筋肉。
恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で、膀胱や子宮、直腸を支えるという重要な役割を担っています。
またこの筋群の多くを占めているのが遅筋繊維。
これは持久系筋肉とも呼ばれ、姿勢保持にはたらくとても重要な筋肉なのです。

呼吸で息を吸うとき、横隔膜が下がります。
このとき骨盤底筋群も呼応して下がり、大きくバルーンを膨らませたようになります。
つまり正しくはたらくと、身体の中に空間ができるのです。
息を吐くときは、反対に横隔膜が上がり、骨盤底筋群も上がりながら骨盤を少し持ち上げていきます。

骨盤底筋群は単独ではたらかないため、その他の筋肉群との連携が必要。
横隔膜やその他腹部の筋肉がはたらいて、はじめてその効果を最大限に発揮します。

ピラティスなどのエクササイズでは、この骨盤底筋群を意識するような言葉掛けもあり、よく耳にするのが
「お手洗いをガマンするような感じで」というもの。
これがよくわからない、何だか苦しい、という方もいらっしゃるのですが、もしかするとこの骨盤底筋群だけを
使おうとしてしまっているからかも…と思います。

この低筋群だけに力を入れようとすると、身体にとってはややムリがあるため、変な苦しさを覚えてしまう原因に。
上腹部と連動させる意識をもって、使えるようになるとBest!です。


では、実践の呼吸で使い方を考えてみましょう。

①息を吸うとき、横隔膜が下がりながら骨盤底筋群(お腹の底のほう)がグーっと押し下げられるようにイメージ
②骨盤低筋群がうまくはたらくと、鼠径部(足の付け根)が伸びるような感覚になったらキープ
③足の付け根が下に伸びていくことで床を押して、自分自身の身体は上に上がるようにイメージ
④そのまま頭頂部へ力が抜けていくように…身体が引きあがり、上から吊られている感覚になったらGood!
⑤息を吐くとき、上下に伸びた感覚をできるだけ抜かないように

このように、呼吸を使って引き上げの状態が作れるようになるのです。

さらに興味深いのは、『肩関節』との連動。
『肩関節が早い動きに先行し骨盤底筋群が収縮し、運動時の体幹の安定性を保つ』
という報告が学術論文でなされています。

まさにアームスを動かすときには、この筋群がはたらいているということ。
肩がブレる、腕の位置が定まらない、背筋はあるのに・・という方は、もしかするとこの骨盤底筋群に注目してみることで
解消の糸口がみつかるかもしれません。

呼吸の仕方でどんどん身体が変わる可能性を感じられる、呼吸という運動をぜひ味方につけていきましょう。
そして身体をよりよく変えていけたら素敵ですね!


…ということで、今日のテーマは 【骨盤低筋群】 でした。
次回は呼吸の最終回、【仙骨と頸椎】 についてお話してみようと思います。

呼吸を味方につけよう!~呼吸は『運動』です①横隔膜

『ちゃんと呼吸をしましょう!息を止めないで。』

レッスン中のこんな注意。
どこかで一度は耳にした、あるいはご自分がその注意を受けたことがある、という方も少なくないと思います。

バレエにおいて、呼吸はとても大切。
いえいえ、バレエに限らず人が生きていくうえで、呼吸はとても大切です。


『レッスンをしている時、いつの間にか息を止めてしまうんです』

こんなお悩みも非常に多く耳にします。
先生がいくら『息をして~!』と言っても、どうしても息ができない、苦しい。
呼吸に関するお悩みは、深刻ではないにせよ、意外に多いもの。

今日はそんな 『呼吸』 に関するお話を少ししてみたいと思います。



『呼吸』 は、単なる息継ぎではありません。
『呼吸』 は 【運動】 です。


バレエの場合、もしかすると踊りのニュアンスのようなイメージで呼吸を捉えている方もいらっしゃるいかもしれません。

しかし!

吸って伸びて~、吐いて柔らかく~、といったように、動きの流れや雰囲気のように考えてしまうとちょっともったいない。

なぜならば、呼吸は筋肉をしっかりと使う運動だから。
呼吸の動きを連動することで、身体のパフォーマンスは確実に向上します。

呼吸を少し違った視点でとらえると、身体がグンと変わります。
単に息を吸う・吐くだけでなく概念を変えて、『呼吸』を味方につけましょう!



呼吸は大きく分けて2種類

・胸式呼吸
・腹式呼吸

胸式呼吸は胸郭の前後左右の拡縮で行い、腹式呼吸は横隔膜を上げ下げし胸郭の上下拡縮で行います。
つまり胸式呼吸だと身体が前後に伸び縮みし、腹式呼吸だと上下に伸び縮みする、ということです。

バレエの場合、胸郭つまり肋骨部分は開いてはいけませんし肩で息をしているように見せてはいけないので、
腹式呼吸で行うのが正解。横隔膜をきちんと動かせるようになる必要があります。
息をすると肩が上がってしまう、だからつい止めてしまう…という方は、胸式呼吸になってしまっているのかもしれません。

実は女性には一般的に胸式呼吸が多いのですが、これは妊娠した時に子宮を守るため。
横隔膜が下がることでお腹を圧迫しないように、胸式呼吸がしやすいようになっているのです。
ですが、腹式呼吸を身に付けることが危険!というわけではありません。
あくまでも一般的な身体のしくみということです。


さて、踊るために必要になってくる腹式呼吸。
ポイントになるのが 【横隔膜】 です。

横隔膜を使った呼吸が腹式呼吸。
先述のとおり、腹式呼吸をすると胸郭は上下に動き、身体は縦方向へ伸びていくことができます。
引き上げが必要なバレエにおいては、この上下の伸び感がとても大事。

腹式呼吸は横隔膜の上下運動によって行われます。

そしてここがポイント。
横隔膜は、立派な”筋肉”です!

膜、という名前がついているので鼓膜みたいなペラっとしたイメージをしがちですが、違います(笑)
自分でしっかりと動かして呼吸に使える ”呼吸筋” です。
さらに横隔膜は体幹筋でもあるので、強くしなやかな体幹を作り身体を支える力にもなります。

一流アスリートやダンサーのパフォーマンスの高さは、呼吸にあるといっても過言ではありません。

呼吸筋である横隔膜が鍛錬されていることで、体幹はもちろん安定しますし、動きながら深い呼吸ができるので
より長いく、強度の高い動きにも耐えられます。
深い呼吸はリラックスの効果もあるので、ここぞという本番に精神的にも落ち着くことができる。

まさに呼吸を味方につけている!ということ。
アスリートがヨガなどで呼吸法を学ぶのも、この呼吸の効用があるからこそ。

何度も言いますが、呼吸は【運動】。
横隔膜を動かすことを意識して、”呼吸運動”を行いましょう。

息を吸うとき、肋骨の下側がグーっと下がっていくように意識してみましょう。
そして下腹の底のあたり、恥骨の付近にかけても一緒に降りながら、足の付け根が長くなるようにイメージしてみてください。
腹式呼吸というと、お腹を膨らませなければと思ってしまう方もいらっしゃいますが、お腹を膨らませる必要はありません。
身体が内側から伸びている、ストレッチされているような感覚で大丈夫。

インナーマッスルである横隔膜をしなやかに鍛えるためには、やはりその筋肉を使うのが手っ取り早いし確実。

立ったままだと意識しにくいという方は、最初は仰向けから初めてもOK。
同じように肋骨の下側から下がっていって、骨盤の底を抜けて、足元に向かって伸びる感覚を意識してみましょう。

呼吸の止めグセがある方は、この横隔膜が固まっている可能性もあります。
最初はあまり動きを感じられないかもしれませんが、少しずつほぐすような気持ちで大丈夫。
ゆったり動かすように、焦らずにエクササイズをしてみましょう。

まず、横隔膜を動かせるようになること!
これが深くしなやかな呼吸への第一歩です。

そしてもう一つ、横隔膜と連動しているのが 【骨盤底筋群】 というもの。
ここについては次回お話してみたいと思います。
「バレエスタジオAile」ホームページ
バレエスタジオAile(エル)
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http://www.balletstudio-aile.com

小田急相模原駅南口より徒歩3分

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(TEL&FAX:042-705-2653)

※受付時間は 11:00 - 21:00です。 レッスン中は応対できないこともございますが、後日折り返しご連絡させて頂きます。


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