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呼吸を味方につけよう!~呼吸は『運動』です①横隔膜

『ちゃんと呼吸をしましょう!息を止めないで。』

レッスン中のこんな注意。
どこかで一度は耳にした、あるいはご自分がその注意を受けたことがある、という方も少なくないと思います。

バレエにおいて、呼吸はとても大切。
いえいえ、バレエに限らず人が生きていくうえで、呼吸はとても大切です。


『レッスンをしている時、いつの間にか息を止めてしまうんです』

こんなお悩みも非常に多く耳にします。
先生がいくら『息をして~!』と言っても、どうしても息ができない、苦しい。
呼吸に関するお悩みは、深刻ではないにせよ、意外に多いもの。

今日はそんな 『呼吸』 に関するお話を少ししてみたいと思います。



『呼吸』 は、単なる息継ぎではありません。
『呼吸』 は 【運動】 です。


バレエの場合、もしかすると踊りのニュアンスのようなイメージで呼吸を捉えている方もいらっしゃるいかもしれません。

しかし!

吸って伸びて~、吐いて柔らかく~、といったように、動きの流れや雰囲気のように考えてしまうとちょっともったいない。

なぜならば、呼吸は筋肉をしっかりと使う運動だから。
呼吸の動きを連動することで、身体のパフォーマンスは確実に向上します。

呼吸を少し違った視点でとらえると、身体がグンと変わります。
単に息を吸う・吐くだけでなく概念を変えて、『呼吸』を味方につけましょう!



呼吸は大きく分けて2種類

・胸式呼吸
・腹式呼吸

胸式呼吸は胸郭の前後左右の拡縮で行い、腹式呼吸は横隔膜を上げ下げし胸郭の上下拡縮で行います。
つまり胸式呼吸だと身体が前後に伸び縮みし、腹式呼吸だと上下に伸び縮みする、ということです。

バレエの場合、胸郭つまり肋骨部分は開いてはいけませんし肩で息をしているように見せてはいけないので、
腹式呼吸で行うのが正解。横隔膜をきちんと動かせるようになる必要があります。
息をすると肩が上がってしまう、だからつい止めてしまう…という方は、胸式呼吸になってしまっているのかもしれません。

実は女性には一般的に胸式呼吸が多いのですが、これは妊娠した時に子宮を守るため。
横隔膜が下がることでお腹を圧迫しないように、胸式呼吸がしやすいようになっているのです。
ですが、腹式呼吸を身に付けることが危険!というわけではありません。
あくまでも一般的な身体のしくみということです。


さて、踊るために必要になってくる腹式呼吸。
ポイントになるのが 【横隔膜】 です。

横隔膜を使った呼吸が腹式呼吸。
先述のとおり、腹式呼吸をすると胸郭は上下に動き、身体は縦方向へ伸びていくことができます。
引き上げが必要なバレエにおいては、この上下の伸び感がとても大事。

腹式呼吸は横隔膜の上下運動によって行われます。

そしてここがポイント。
横隔膜は、立派な”筋肉”です!

膜、という名前がついているので鼓膜みたいなペラっとしたイメージをしがちですが、違います(笑)
自分でしっかりと動かして呼吸に使える ”呼吸筋” です。
さらに横隔膜は体幹筋でもあるので、強くしなやかな体幹を作り身体を支える力にもなります。

一流アスリートやダンサーのパフォーマンスの高さは、呼吸にあるといっても過言ではありません。

呼吸筋である横隔膜が鍛錬されていることで、体幹はもちろん安定しますし、動きながら深い呼吸ができるので
より長いく、強度の高い動きにも耐えられます。
深い呼吸はリラックスの効果もあるので、ここぞという本番に精神的にも落ち着くことができる。

まさに呼吸を味方につけている!ということ。
アスリートがヨガなどで呼吸法を学ぶのも、この呼吸の効用があるからこそ。

何度も言いますが、呼吸は【運動】。
横隔膜を動かすことを意識して、”呼吸運動”を行いましょう。

息を吸うとき、肋骨の下側がグーっと下がっていくように意識してみましょう。
そして下腹の底のあたり、恥骨の付近にかけても一緒に降りながら、足の付け根が長くなるようにイメージしてみてください。
腹式呼吸というと、お腹を膨らませなければと思ってしまう方もいらっしゃいますが、お腹を膨らませる必要はありません。
身体が内側から伸びている、ストレッチされているような感覚で大丈夫。

インナーマッスルである横隔膜をしなやかに鍛えるためには、やはりその筋肉を使うのが手っ取り早いし確実。

立ったままだと意識しにくいという方は、最初は仰向けから初めてもOK。
同じように肋骨の下側から下がっていって、骨盤の底を抜けて、足元に向かって伸びる感覚を意識してみましょう。

呼吸の止めグセがある方は、この横隔膜が固まっている可能性もあります。
最初はあまり動きを感じられないかもしれませんが、少しずつほぐすような気持ちで大丈夫。
ゆったり動かすように、焦らずにエクササイズをしてみましょう。

まず、横隔膜を動かせるようになること!
これが深くしなやかな呼吸への第一歩です。

そしてもう一つ、横隔膜と連動しているのが 【骨盤底筋群】 というもの。
ここについては次回お話してみたいと思います。
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