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呼吸を味方につけよう!~呼吸は『運動』です②骨盤底筋群

呼吸シリーズ第2弾、~呼吸は運動です①横隔膜~ に引き続き、今日は骨盤低筋群についてお話してみたいと思います。

前回、腹式呼吸は横隔膜を使って行うというところまでお話しました。
横隔膜ともう一つ、とても大事な連動箇所があるのです。

それが本日のテーマ 【骨盤底筋群】 です。
骨盤低筋群は近年研究が進み、横隔膜などとともにインナーユニットとして体幹部の安定性に大きく関与するとの報告が
学術論文などでも多くなされています。

横隔膜と骨盤底筋群。
この二つが呼応するように動いて、より深部にはたらきかける呼吸となり、さらに体幹部を活性化させることができるのです。

骨盤低筋群とはその名のとおり骨盤の底にある筋肉。
恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で、膀胱や子宮、直腸を支えるという重要な役割を担っています。
またこの筋群の多くを占めているのが遅筋繊維。
これは持久系筋肉とも呼ばれ、姿勢保持にはたらくとても重要な筋肉なのです。

呼吸で息を吸うとき、横隔膜が下がります。
このとき骨盤底筋群も呼応して下がり、大きくバルーンを膨らませたようになります。
つまり正しくはたらくと、身体の中に空間ができるのです。
息を吐くときは、反対に横隔膜が上がり、骨盤底筋群も上がりながら骨盤を少し持ち上げていきます。

骨盤底筋群は単独ではたらかないため、その他の筋肉群との連携が必要。
横隔膜やその他腹部の筋肉がはたらいて、はじめてその効果を最大限に発揮します。

ピラティスなどのエクササイズでは、この骨盤底筋群を意識するような言葉掛けもあり、よく耳にするのが
「お手洗いをガマンするような感じで」というもの。
これがよくわからない、何だか苦しい、という方もいらっしゃるのですが、もしかするとこの骨盤底筋群だけを
使おうとしてしまっているからかも…と思います。

この低筋群だけに力を入れようとすると、身体にとってはややムリがあるため、変な苦しさを覚えてしまう原因に。
上腹部と連動させる意識をもって、使えるようになるとBest!です。


では、実践の呼吸で使い方を考えてみましょう。

①息を吸うとき、横隔膜が下がりながら骨盤底筋群(お腹の底のほう)がグーっと押し下げられるようにイメージ
②骨盤低筋群がうまくはたらくと、鼠径部(足の付け根)が伸びるような感覚になったらキープ
③足の付け根が下に伸びていくことで床を押して、自分自身の身体は上に上がるようにイメージ
④そのまま頭頂部へ力が抜けていくように…身体が引きあがり、上から吊られている感覚になったらGood!
⑤息を吐くとき、上下に伸びた感覚をできるだけ抜かないように

このように、呼吸を使って引き上げの状態が作れるようになるのです。

さらに興味深いのは、『肩関節』との連動。
『肩関節が早い動きに先行し骨盤底筋群が収縮し、運動時の体幹の安定性を保つ』
という報告が学術論文でなされています。

まさにアームスを動かすときには、この筋群がはたらいているということ。
肩がブレる、腕の位置が定まらない、背筋はあるのに・・という方は、もしかするとこの骨盤底筋群に注目してみることで
解消の糸口がみつかるかもしれません。

呼吸の仕方でどんどん身体が変わる可能性を感じられる、呼吸という運動をぜひ味方につけていきましょう。
そして身体をよりよく変えていけたら素敵ですね!


…ということで、今日のテーマは 【骨盤低筋群】 でした。
次回は呼吸の最終回、【仙骨と頸椎】 についてお話してみようと思います。

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